ベンチプレス100㎏挙げるまでにやったこと

筋トレ

筋トレ大好き早稲田生のRASHOです

 

今初めてブログでしっかり挨拶したと思います。今後もしっかりやっていきたいな、っていう感じですけど。はい本題に入ります。

 

今回はですね僕が愛してやまないベンチプレスで100㎏挙げるまでにやってきたことを紹介していきたいと思います

 

では早速

僕のスペック

身長:170cm



体重:68㎏(100kgを初めて挙げた当時)71㎏(現在)



競技歴:陸上(短距離・ハードル)5年間



挙げるまでにかかった期間:約8か月



トレーニング歴:現在合計2年くらい。たぶん。



現在の自己ベスト
スクワット:170㎏
ベンチプレス:130㎏
デッドリフト:200㎏




みたいな感じですね。特に身長があるわけでもなく、体重があるわけでもない、ということはこの情報からわかると思います。体型もいたって標準でございます。


でもベンチプレスはこんな標準体型でも体重の二倍近く挙げれてるのでも多くの人の参考になるかと思います



なのでこの記事を見てる皆さんでも、しっかりとトレーニングすればベンチプレス100㎏は確実に押せます!!!

ベンチプレスのフォーム

ベンチプレスはフォームが一番重要です


Youtubeで「ベンチプレス フォーム」と検索すると解説してくれている動画がたくさんあるので、その動画を視聴してもらえれば概観はつかめると思います


で、動画の話は置いておいて


これだと、お前の話なんもねーじゃねーか!とお怒りの僕のファンの皆さん


安心してしてください、僕の話ありますよ



寒すぎて( ゚Д゚)



気を取り直していきましょう



で、僕が100㎏挙げるまでに意識した点は




肩甲骨を寄せる寄せた肩甲骨を下げる



の二点です


この二点だけに気を付けてひたすらベンチプレスしてました

ベンチプレスの極意

「肩甲骨を寄せる」のは聞いたことあるかもしれないですが、「寄せた肩甲骨を下げる」のは聞いたことない方が多いかもしれませんね


一回その場でベンチプレスのフォームを作ってみてください


①肩甲骨を寄せるフォーム

②肩甲骨を寄せて下げるフォーム



②で胸がせり立った感じになるの分かりましたか?
この、胸がせり立った状態がベンチプレスではとても重要になってきます


肩甲骨も寄せずにべタ寝でのベンチプレスをイメージしてもらえるとわかると思うんですけど、べタ寝ベンチって肩と小胸筋(位置はググってください笑)にもちゃもちゃ負担がかかるんですよ

もうもちゃちゃもちゃの負担が。これが原因でベンチ出来ない人も多いんじゃないですかね?



でも肩甲骨を寄せて下げることで胸がせり立つことにより、それまで水平方向に動いていた腕が若干斜め方向に動いてるのが意識出来ますか?



こうすることで関節に負担もかからず、より自然な動作でベンチプレスできるようになります


肩甲骨を寄せて下げ、胸をせりたてる


覚えておきましょう!!!

ベンチプレス100㎏挙げるまでにやったトレーニング

ここが一番気になりますよね。どれくらいの頻度で~とかメニューは何やってるの~とか



この点を紹介していきます


頻度:週三回

メニュー:MAXの85%の重量で5×5 



以上。


シンプルすぎる。笑



意外とこんだけシンプルでも大丈夫です。むしろやりすぎの方が疲労たまって伸びないんじゃないかな?


重要なのは5×5が出来たら重量を+2.5㎏すること


でまた出来たら+2.5㎏すること。もし出来なかったら重量をいったん下げて(マイナス10~15%)5×5できたら元の重量に戻す


これを繰り返すだけでベンチプレス100㎏できました



意外と簡単なんです。難しいのは継続することなんです。カッコよくて奇抜なトレーニングに惑わされても寡黙にベンチプレスをやっていれば100㎏挙がります。必ず。





継続は力なりです。頑張りましょう!!!!!